Lita på magkänslan
Att mycket av vår hälsa har sin grund i magen – eller närmare bestämt i tarmen – har blivit tydligt under de senaste åren. Och den forskning som bedrivs på området visar allt fler hälsofördelar med en varierad och välmående tarmflora. Fibrer och grönsaker brukar anföras som de goda tarmbakteriernas favoritföda, men för att öka mångfalden bland de nyttiga tarmbakterierna verkar fermenterad mat vara ett riktigt bra recept.
I den forskning som Dr Justin Sonnenburg och Dr Erica Sonnenburg bedriver på Stanford University har det nämligen visat sig att olika typer av mjölksyrade, fermenterade livsmedel, med levande bakterieflora, kan hjälpa till att skapa en mer diversifierad och välmående tarmflora.
Så varför inte göra din magkänsla en tjänst och lägga till några fermenterade godsaker på menyn? Och du, det behöver inte kosta skjortan – så här gör du dem enkelt själv.
Fermenterad mat verkar vara riktigt bra för magkänslan…
… eller närmare bestämt tarmfloran
Läs mer om forskningen som gjorts på fermenterad mat och tarmflora vid The Sonnenburg Lab på Stanford University.
1. Kimchi
En koreansk side dish att äta mer av
- 1 kg salladskål
- 1/2 dl salt
- 1 liter vatten
- 1/2 finhackad purjolök
- 2 msk chiliflakes
- 2 msk asiatisk fisksås
- 2 finhackade vitlöksklyftor
- 2 msk socker
Skölj kålen noga och skär den i mindre bitar. Blanda salt och vatten till en lag och slå över kålen så att den täcks. Ställ en tallrik ovanpå kålen så att den pressas ihop ordentligt. Låt stå i rumstemperatur över natten.
Skölj kålen ordentligt igen. Blanda hackad purjolök, fisksås, vitlök och socker och rör ner kålen i blandningen. Tryck ner kålblandningen i rena glasburkar. Packa ihop blandningen tätt och tänk på att inte fylla burken hela vägen upp. Sätt på lock och ställ i kylskåp i cirka fyra till fem dagar.
2. Kefir
Ett superalternativ till fil eller yoghurt
För att göra egen kefir behöver man kefirgryn. Har man väl fått tag på det, går det vansinnigt enkelt att göra allt ifrån klassisk kefir, som man kan använda som ett syrligt alternativ till yoghurt, kefirgrädde eller varför inte vattenkefir?
Sila kefirgrynen och lägg dem i en ren glasburk. Fyll på med drygt dubbelt så mycket lantmjölk (det ska helst vara ohomogeniserad ekologisk mjölk) och spänn fast ett tyg med gummiband över burkens öppning. Låt stå i rumstemperatur i 1–3 dygn och sila sedan ner den färdiga kefiren i en ny burk. Börja om igen med en ny omgång kefir på samma kefirgryn.
3. Kombucha
Hälsodrycken på allas läppar
För att göra egen kombucha behöver du en så kallad SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast). Sedan är det bara att sätta igång och låta den producera läskande kombucha
- 1 scoby
- 2 1/2 liter vatten
- 3 msk svart te utan smak
- 3 dl råsocker
- 6 dl färdig kombucha
Koka upp vatten och rör ner te och socker. Låt svalna helt (till cirka 25 grader), sila bort tebladen och häll över tevattnet i en ren, stor glasbehållare. Lägg i scobyn och toppa behållaren med ett tunt bomullstyg som du spänner över öppningen och fäster med ett gummiband.
Låt kombuchan stå i rumstemperatur mellan 7–12 dagar (ju längre den får stå och dra desto syrligare blir den). Häll på rena flaskor och förvara sedan kombuchan i kylen, där den håller sig i flera månader.
4. Kvass
Svalkande superdricka
Kvass är ett slags probiotisk svagdricka, som traditionellt tillverkas av bröd och malt. Men i själva verket går den att göra på nästan alla typer av frukt eller bär.
- 4 dl färska jordgubbar
- saft från en citron
- 2 msk honung
- en nypa riven ingefära
- 1 liter friskt, rent vatten
Skiva jordgubbarna och lägg i en stor glasburk tillsammans med citronsaft honung, ingefära och vatten. Var noga med att inte fylla burken hela vägen upp. Rör om så att honungen löser sig och låt burken stå i rumstemperatur i 2–3 dagar. Smaka av för att avgöra när drycken är klar (den ska smaka friskt och sött). Sila av och förvara i kylskåp.
