Mindfulness, eller medveten närvaro som det också kallas, är ett effektivt sätt att minsta allt ifrån stress till ångest och oro – men också öka vårt psykiska välmående. Dessutom är det helt gratis, hundra procent naturligt och faktiskt väldigt enkelt.
Fånga dagen
Att fånga dagen – och leva mer i nuet – låter kanske enkelt. Men faktum är att det är något vi alla skulle tjäna på att öva oss mer på. Genom att praktisera mindfulness i olika situationer kan vi nämligen minska vår stressnivå. Och forskningen visar att vårt subjektiva välmående påverkas positivt när vi tränar på medveten närvaro.
Multitasking
Småbarnsföräldrar är experter på att göra flera saker samtidigt. Vi steker köttbullar och fyller i jullovssblanketter, beställer nya vinterstövlar och kokar kaffe, med en simultanförmåga som borde platsa i Guiness Rekordbok.
Men denna förmåga att multitaska gör oss i själva verket en björntjänst. Hjärnforskaren Parisa Zarnegars menar att multitasking snarare gör oss mindre produktiva och mer frånvarande.
Det är mer effektivt att lägga hundra procent fokus på att lösa uppgiften framför dig, enligt Zarnegar. Om det är ett jobbmöte, en tvättmaskin som ska fyllas eller en hund som behöver rastas spelar mindre roll – att göra en sak i taget är att föredra.
Mindfulness
Så hur gör man då, för att minska sitt multitaskande och lägga fokus på nuet? Ett av svaren verkar vara mindfulness, eller medveten närvaro, som fenomenet brukar kallas på svenska. Enligt en studie från Lunds universitet kan mindfulness vara lika effektivt som exempelvis KBT-terapi för att lindra lätt till måttlig depression, ångest, oro och stress.
Mindfulness kräver träning. För precis som med vilken annan färdighet som helst räcker det inte med att förstå konceptet. Man måste aktivt börja göra för att lära hjärnan att hamna i ett tillstånd av medveten närvaro.
Det där är något som är extra svårt idag, när vi ständigt utsätts för något som hjärnforskare kallar ”kognitiv overload” – resultatet av alla intryck vi hela tiden matas med.
Det positiva är att vi med hjälp av träning kan få resultat som en mer välmående hjärna och bättre koncentrationsförmåga. Och ett bättre psykiskt välmående överlag.
Medveten andning
Ett sätt att öva på mindfulness är att praktisera medveten andning. Planera in några minuter varje dag när du vänder hela din uppmärksamhet mot andetaget och dess resa genom kroppen.
Var närvarande genom både in- och utandningen och känn hur det känns i kroppen för varje nytt andetag. Låt tankarna komma och gå utan att värdera eller hålla fast vid dem, utan bara passera vidare för varje nytt andetag.
Aktivera dina sinnen
Hur ofta använder vi alla våra fem sinnen? Alldeles för sällan, blir nog svaret för de flesta av oss. Testa att schemalägga några minuter om dagen till att faktiskt börja aktivera hörsel, syn, känsel, smak och doft. Att aktivera sina sinnen är en övning som snabbt och effektivt gör att vi kommer tillbaka till nuet och som går att göra överallt och när som helst.
Ge dig själv en stund att bara vara, utan någon tid att passa. Lämna mobilen och strunta i klockan. Låt fokus vara på alla sensationer du kan uppleva med dina sinnen istället. Vinden mot ansiktet, doften av skogen, solen mot huden och alla ljud som ständigt omger oss, men som vi oftast inte ens tar in.
Observera
Även denna övning kräver bara ett par minuter per dag då du sätter dig ostört, lägger ifrån dig telefonen och bara tillåter dig själv att andas och låta de tankar som vill, komma till dig. Övningen går sedan ut på att observera dem, utan att reagera på dem. Acceptera det som är utan att på något sätt värdera eller döma dina ofta automatiserade tankar och känslomönster. Efter ett tag kan du uppleva att ditt sinne tystnar.
Kroppsscanning
Den här övningen handlar kort och gott om att lära känna kroppen, uppleva den och uppskatta den – oavsett hur den känns just idag.
Denna typ av kroppsscanning kan du göra stående, gående, sittande eller liggande och övningen går ut på att du riktar ditt fokus på kroppsdel efter kroppsdel. Hur känns fötterna idag, var ligger tyngden i benen, hur mår ryggen och hur känns det när käken släpper från den tidigare stängda och spända munnen?
Genom att varje dag lägga en stund på att känna av kroppens olika delar ökar kroppskännedomen och vi blir medvetna om spänningar som vi behöver göra oss av med.
